Sanatate mamici

Atat inainte de nastere cat si pe perioada alaptarii, femeile ar trebui sa tina cont de anumite restrictii care sa le pastreze organismul cat mai sanatos.

1.SARCINA
  • Fumatul - (nu pentru ca ar da boli de plamani copilului ci pentru ca afecteaza oxigenarea sangelui si circulatia, iar nicotina dauneaza atat inainte de nastere cat si in dezvoltarea ulterioara).
  • Consumul de alcool
  • Baile fierbinti, supraincalzirea organismului.
  • Vopsirea parului - majoritatea vopselelor de par contin chimicale care prin pielea capului pot fi absorbite in organism. Incercati variante alternative, fara amoniac, vopsele de tip bio, sau colorarea prin suvite, fara a atinge radacinile.
  • Folosirea diluantilor, detergentilor pe baza de clor , sau altor substante ce emana vapori chimici nocivi.
  • Medicamentele (antibiotice, pe baza de paracetamol, anestezice). Cereti sfatul medicului.
     Alimente Interzise:
  • Carnea cruda sau gatita partial (friptura in sange, prosciutto crudo). 
  • Branza cu mucegai 
  • Ouale crude (maioneza) sau cele fierte foarte moi.
  • Lactatele nepasteurizate (laptele nefiert).
  • Mancarea de tip 'junk-food', ce contine potentiatori de gust (glutamat) si conservanti in exces.
  • Bauturile ce contin indulcitori artificiali (aspartam), mult zahar, chimicale.
  • Pestele crud (sushi, somon afumat), pestele oceanic(tonul) sau provenit din crescatorii, fructele de mare, icrele.  
  • Alimentele afumate (cascavalul afumat, mezelurile, carnatii afumati)
  • Pateul de ficat 
  • Cafeaua sau bauturile ce contin cafeina -unii o interzic cu totul, altii recomanda maxim 200 de ml (aproximativ o cana) pe zi
  • Ceaiuri din plante laxative, ce contin cafeina, sau favorizeaza menstruatia: ceai negru, verde, de lemn dulce, coada soricelului, salvie, seminte de in, galbenele, ginseng, ginkobiloba, sunatoare, busuioc, rozmarin.
  • Condimentele picante in cantitati mari -ardei iute, piper,ghimbir, usturoi. 
  • Alimente/lichide foarte reci sau foarte fierbinti.
  • Fara grasimi, prajeli, sosuri. Sunt de preferat legumele proaspete,sau preparate la aburi, carnea gatita la gratar sau cuptor,cerealele integrale.
Alimentatia corecta pentru gravide

Se prefera mese in cantitati mici dar in numar mai mare pe zi, decat mese putine si bogate, deoarece in acest fel se amelioreaza si greturile caracteristice perioadei de inceput a sarcinii si se evita supraalimentatia.
Nu trebuie uitat de fibrele alimentare, atat de importante in combaterea constipatiei, care este frecventa in timpul sarcinii atat datorita modificarilor caracteristice graviditatii cat si datorita suplimentelor vitaminice recomandate adeseori.
Iata cateva idei despre ce ar putea include baza alimentatiei pe o zi:

Cereale: dimineata un castronel cu cereale tip musli (fara adaos de zahar); sau cateva felii de paine taraneasca sau cu seminte, la pranz o portie paste integrale sau orez salbatic . (Incercati sa alegeti cerealele care au cel mai ridicat procent de fibre )
Legume: la pranz sau seara: morcovi, patrunjel, broccoli sau conopida, spanac, salate cu rosii, etc.
Fructe: in special ca gustari intre mesele principale (nu mai mult de 3 portii)- mere, portocale , avocado, banane, struguri, capsuni, cirese.
Lactate : dimineata o cana mare de lapte , branza,cascaval sau gustari cu iaurt simplu integral .
Carne: vita, porc, curcan, pui : la pranz o supa consistenta, un gratar de vita (mai indicata decat carnea alba deoarece contine fier)
Altele: seminte, nuci, arahide, masline desarate in loc de 'rontaieli'; dulceata de casa sau putina ciocolata cu lapte in loc de desert.
Lichide -Apa plata cel putin 8 pahare pe zi; sucuri naturale cu continut de fruct 100%, fara zahar adaugat.

O dieta sanatoasa si echilibrata este esentiala pentru cresterea si dezvoltarea bebelusului tau, precum si pentru starea ta de bine. In timpul sarcinii, organismul tau are nevoie de diferiti nutrienti, vitamine si minerale, dupa cum urmeaza:

! APA 
Pe timpul sarcinii mama trebuie sa aiba grija sa bea cel putin 2 litri de apa pe zi. Deshidratarea poate cauza probleme dezvoltarii sanatoase a fatului (apa influenteaza cantitatea de lichid amniotic) -de preferat apa plata la temperatura camerei. Nici sucurile de fructe nici alte lichide nu au acelasi efect benefic ca apa in hidratarea organismului.

ACIDUL FOLIC 

Pentru ca in aceasta perioada organismul tau necesita o cantitate suplimentara de acid folic, medicul obstetrician iti va recomanda cel mai bun preparat vitaminic, pentru a-ti asigura cantitatea necesara de vitamine si minerale, precum si de acid folic.
Cele mai bune surse de acid folic sunt: legumele cu frunze verzi (spanac, broccoli, salata, varza, sparanghel) alaturi de portocale, cereale integrale, lintea si arahidele. Deoarece acidul folic este usor distrus prin conservare si gatire, se recomanda consumul fructelor si legumelor proaspete sau cat mai putin preparate termic.

FIERUL 

Nevoile de fier in timpul sarcinii sunt crescute datorita cresterii volumului sangvin in aceasta perioada, fierul fiind un constituient important al hemoglobinei care intra in compozitia eritrocitelor (celule sangvine) si care are rol in transportul oxigenului la tesuturi. Astfel in timpul sarcinii necesarul de fier se dubleaza, ajungand la 30 mg/zi. Surse alimentare de fier sunt: carnea rosie, in special ficatul, rinichii si carnea de vita, galbenusul de ou, nucile, fasolea, spanacul, germenii de grau, fructe uscate. Fierul din sursele animale se absoarbe mult mai bine decat cel din surse vegetale.

GLUCIDELE

Cand gravida simte nevoia de ceva dulce poate alege sa consume fructe sau daca are pofta de o prajitura nu trebuie sa-si refuze acest lucru, daca aceste alimente sunt consumate cu moderatie. O felie de prajitura , o bucatica de ciocolata, sau o cupa de inghetata sunt suficiente pentru a-ti satisface pofta - exagerarea nu duce doar la ingrasare, dar si la diferite boli metabolice.

PROTEINELE 

In timpul graviditatii, necesarul tau zilnic de proteine creste cu aproximativ 15%, ceea ce inseamna ca vei avea nevoie de circa 55 – 85 de miligrame de proteine pe zi, in functie de masa ta corporala. Proteinele pe care le consumi sunt esentiale pentru dezvoltarea bebelusului din burtica si pentru prepararea sanilor tai pentru alaptare.
In mare parte, necesarul de proteine este asigurat de consumul de carne si lactate. Daca bei trei pahare de lapte in fiecare zi, ai asigurata jumatate din cantitatea de proteine necesara zilnic pe timpul sarcinii. In cazul in care nu-ti place foarte mult carnea sau esti vegetariana, iti poti asigura necesarul de proteine din alte alimente la fel de sanatoase, precum nautul, fasolea, mazarea sau produsele din soia. 

FIBRELE 

Este mai mult decat recomandat ca, in timpul sarcinii, orice viitoare mamica sa mareasca aportul de fibre din alimentatia ei. Fibrele se gasesc in cantitati mari in cerealele integrale, painea din faina integrala, fructe si legume, pastai sau tarate. 

CALCIUL 

Bebelusul pe care il porti in burtica are nevoie de calciu, in special in ultimele trei luni de sarcina, pentru o dezvoltare sanatoasa a sistemului osos si a dintilor. Deoarece fatul isi asigura necesarul de calciu din organismul tau, trebuie sa suplimentezi acest mineral cu preparatele vitaminice recomandate de medic. Pe perioada sarcinii, organismul tau are nevoie de aproximativ 1.200 de miligrame de calciu in fiecare zi, cantitate ce poate fi asigurata din produse lactate (de preferat cele sarace in grasimi), cereale integrale, pastai, fasole boabe, oua, fructe si legume. Important de mentionat este faptul ca trei pahare de lapte pe zi, asigura trei sferturi din necesarul zilnic de calciu.
Atentie! Excesul de calciu este periculos in timpul sarcinii, deoarece poate declansa contractii uterine. De aceea suplimentele medicamentoase de calciu nu sunt indicate in timpul sarcinii. Daca este necesara suplimentarea calciului, se prefera suplimentele multivitaminice prenatale, special concepute pentru gravide si in care calciul este prezent in doze corespunzatoare.

In cazul in care suferiti de spasme musculare (carcei) sau stari de oboseala si nervozitate, medicul va poate recomanda un supliment pe baza de Magneziu (cel mai folosit fiind Magne B6).

VITAMINELE

Vitamina A O anumita forma a vitaminei A denumita caroten si derivata din fructele si legumele verzi, portocalii si galbene este foarte sanatoasa si cu efecte pozitive asupra dezvoltarii sarcinii. Recomandari pentru dieta in perioada de sarcina : includeti in meniul zilnic cat mai multe fructe si legume precum mango, morcovi, caise sau rosii.
Vitamina C (acid ascorbic ) este un foarte bun antioxidant, intareste sistemul imunitar, ajuta la prevenirea sau contracararea alergiilor si are un rol important in absorbtia fierului. Vitamina C se regaseste in urmatoarele alimente : fructe rosii ( coacaze, agrise, capsune, zmeura ), citrice ( portocale, grepfrut, lamai ), kiwi, in legumele exotice, in legumele verzi, ardei gras si altele.
Vitamina D este esentiala pentru formarea si mentinerea starii de sanatate a oaselor. Aceasta vitamina mai este denumita si “vitamina soarelui” pentru ca se produce atunci cand pielea este expusa la soare. Femeile care au pielea foarte inchisa sau nu se expun la soare prezinta riscul ca atunci cand sunt insarcinate sau alapteaza sa aiba deficient de vitamina D. In aceste situatii este recomandata suplimentarea conform sfatului doctorului specialist. Alimente ce contin vitamina D : peste gras ( sardine), galbenus de ou, lactate ( lapte integral, unt, branza ), etc.

Pastrarea greutatii sub control
Pe parcursul sarcinii 20% din necesarul de nutrienti trebuie sa fie reprezentat de proteine, 25-30% de grasimi, iar 50-60% de carbohidrati.
Pentru femeile gravide necesarul de nutrienti trebuie sa se inscrie in plafonul de 2000 de calorii in primul trimestru de sarcina, 2100 in al doilea si 2250 in timpul celui de al treilea.
Este considerata normala o crestere in greutate care variaza intre noua si 12 kilograme.
Sub noua kilograme, fatul poate fi subnutrit, iar peste 12 kilograme riscul complicatiilor materne creste.
Pentru a evita cresterea in greutate carbohidratii joaca rolul fundamental.
Nu consuma zaharuri. acestea nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul de energie zilnic. Fereste-te de orice fel de bauturi racoritoare care contin zahar si consuma fructe.
Restul carbohidratilor trebuie sa provina din cereale integrale, dar limiteaza amidonul. O portie de orez, sau un cartof, in fiecare zi este suficient.
Controleaza cantitatile de grasimi pe care le consumi. O femeie insarcinata are nevoie de circa 80 de grame de grasime zilnic. Grasimile sunt precursorii unor importanti hormoni care controleaza evolutia sarcinii. Cele 80 de grame de grasime inseamna doua linguri de ulei, unt (cat doua nuci) si doua cani de lapte gras, la care se aduga grasimea dintr-o bucata de carne (pui, peste sau porc).

Evita alimentele prajite, produsele de patiserie fabricate industrial pentru ca au foarte multe grasimi nesanatoase si alege pestele gras, carnea pregatita la cuptor sau la gratar.
Dieta in timpul sarcinii trebuie sa contina foarte multe lichide, ceea ce este, pana la urma o alta cale care te ajuta.

ATENTIE! Urmati sfatul medicului ginecolog si mergeti la controale regulate. In functie de analizele de sange vi se vor da indicatii clare in ceea ce priveste alimentatia potrivita ,precum si vitaminele sau alte tratamente de urmat. 


2. ALAPTARE
In ciuda numeroaselor ingrijorari si mituri referitoare la alimentatia mamei care alapteaza, in realitate cantitatea si calitatea laptelui depind in primul rand de cantitatea de lichide consumata de mama. Se recomanda ceaiuri neindulcite de tipul celor care stimuleaza lactatia, sau de fructe, evitand pe cele cu continut de cofeina. Sucurile de fructe cu moderatie (sa nu aiba adaos de zahar), si lapte partial degresat.

Singurele interdictii sunt :alcoolul, cofeina, zaharul in exces,bauturile carbogazoase, legumele care produc balonare (varza, fasolea).
Este exagerata in ziua de azi grija pentru ceea ce ar trebui sau nu ar trebui sa manance mamele.
O prajitura din cand in cand, fructe care au vitamine, salatele, carnea, lactatele, toate acestea sunt necesare unei alimentatii corecte.
Dr Mihaela Bilic aduce mai multe lamuriri: 
http://www.youtube.com/interviu-dr.Bilic