Fitness sarcina











http://www.i-medic.ro/exercitii/exercitii-la-gravida:

1. Exercitiile Kegel sunt extrem folositoare pentru organismul femeilor, atat inainte, in timpul cat si dupa sarcina datorita capacitatii acestora de a fortifia muschii pelvieni cu rol de sustinere a uterului, vezicii urinare, dar si a rectului. Deasemenea efectuarea acestor exercitii in mod regulat reduce considerabil riscul aparitiei incontinentei urinare.

Pentru efectuarea exercitiilor Kegel tot ceea ce trebuie sa faceti este sa incordati musculatura peretilor vaginali cat puteti de tare, mentineti timp de 3 secunde si relaxati. Repetati acest exercitiu de cate 3 ori pe zi, executand cate 5 seturi cu 5 pana la 10 repetitii.

2. Gimnastica pentru: muschii umarului, muschii fesieri si articulatii

Stati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp si picioarele departate atat cat este confortabil pentru dumneavoastra. Din aceasta pozitie aplecati trunchiul in partea stanga aducand usor soldul drept in spate si incordand muschii fesieri. Ridicati mana dreapta si indoiti-o spre stanga deasupra capului cu ajutorul muschilor umarului drept. Mentineti timp de cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala pentru a efectua 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii pentru fiecare parte.

Recomandare: in timpul acestui exercitiu trunchiul trebuie sa fie inclinat de la nivelul sodurilor si nu al genunchilor. Deasemenea este bine sa nu va balansati in timpul exercitiului si nici sa nu va cocosati; incercati sa pastrati spatele drept.







3.Pentru: muschii picioarelor si fesieri

a) Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul stang un pas in fata si indoiti ambii genunchi intr-un unghi de 90 de grade. Revenit la pozitia intiala si repetati exercitiul facand de data aceasta un pas in lateral intr-un unghi de 45 de grade. Reveniti si efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare picior alternand miscarile.

Recomandare: greutatea corpului trebuie sustinuta de piciorul asezat in fata, genunchiul nu trebuie sa depaseasca planul varfului piciorului, iar pe masura ce sarcina avanseaza puteti sa renuntati la gantere.









b) Stati in pozitie verticala in spatele unui scaun, cu picioarele departate, varfurile de la picioare orientate spre exterior intr-un unghi de 45 de grade si asezati mainile pe spatarul unui scaun. Din aceasta pozitie indoiti genunchii atat cat este confortabil pentru dumneavoastra avand insa grija sa pastrati pozitia neutra a coloanei vertebrale. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.

Recomandare: datorita faptul ca asupra genunchii si articulatiile din aceasta zona pot fi extrem de solicitate daca unghiul acestora depaseste 90 de grade, este bine sa va opriti in acest punct. Acest lucru trebuie sa fie cu atat mai mult evitat in cazul unei sarcini avansate, deoarece in momentul in care muschii sunt suprasolicitati in organism este eliberata relaxina, hormon ce poate duce la dilatatie.





4. Pentru muschii abdominali si muschii spatelui

Stati cu fata spre sol pe covorul medical si lasati geutatea corpului pe palme si genunchi. Din aceasta pozitie ridicati simultan mana stanga pana la nivelul umarului si piciorul drept pana la nivelul soldurilor. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare parte.

Recomandare: este important ca pe parcursul exercitiilor sa ramaneti relaxata si sa inspirati inainte si dupa ce ridicati din nou cele 2 membre. Deasemenea specialistii va sfatuiesc sa incercati sa pastrati pozitia neutra a coloanei.




5. Pentru cvadriceps, muschii fesieri si muschii umarului
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate, muschii abdominali incordati si umerii trasi usor in spate iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Expirati si faceti un pas cat mai mare cu piciorul drept in lateral. In momentul in care piciorul este pe sol indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade si ridicati mainile deasupra capului. Inspirati si reveniti la pozitia initiala. Efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.

Recomandari: pentru a va putea mentine echilibrul mai bine incordati muschii abdominali. Deasemenea daca tindeti sa inclinati trunchiul in fata in moementul in care ridicati mainile deasupra capului, acest lucru indica faptul ca ganterele sunt prea grele pentru dumneavoastra.


6. Pentru muschii externi ai coapselor si muschii soldurilor:
Stati pe covorul medical pe partea dreapta cu picioarele intinse, spatele drept si sprijiniti-va capul cu mana dreapta. Din aceasta pozitie ridicati piciorul stang la cativa centimetri de sol, reveniti si pastrand o miscare continua repetati de 20 de ori. La terminarea acestui set inclinati laba piciorului inspre sol si repetati de 20 de ori. Efectuati inca 20 de repetitii extinzand piciorul stang in lateral atat cat este confortabil pentru dumneavoastra. Efectuati 1-2 seturi de cate 20 de repetitii pentru fiecare picior.